改善夜间睡眠的小贴士 | 按摩专家


如何放松身心以获得良好的睡眠

睡眠在我们的健康和保健中发挥着关键作用,因为它可以帮助我们在一整天的各种责任和来自设备、工作、学校和家庭等事物的刺激后进行修复和充电。 虽然有很多 帮助我们改善睡眠的方法,这一切通常都集中在我们即将闭上眼睛时发生的事情。 但在那之前呢?

准备睡觉对于促进夜间良好休息的作用与实际睡眠对健康的影响一样重要。 说晚安之前做的事情会直接影响您入睡的容易程度以及您是否能度过一个安宁的夜晚。

本文将介绍一些放松身心的方法,这可以帮助您做好更好的准备,迎接一些 Z 的挑战。

制定就寝时间

规律的作息可以给生活带来很多好处,而不仅仅是在晚上。 由于惯例的重复性,维持惯例可以帮助我们感觉更有条理和平衡,并证明了人类是“习惯的生物”这句格言。

在有压力的时候或当生活中的事情似乎不可预测时,日常生活可以提供一种稳定和控制感,这有助于对抗这些压力感。 一天中缺乏规律或安排会增加压力和焦虑,并导致不安的感觉; 日常生活可能会与这些感觉相矛盾。

当然,例行公事并不总是那么容易遵循,因为一天之内可能会发生意想不到的事件。 这就是为什么许多 专家 建议遵循早上或晚上的例行程序,这可以帮助您轻松制定全天例行程序。

遵循夜间惯例可以帮助缓解许多人在就寝时感到的焦虑感。 睡眠或夜间焦虑是 极其常见,因为许多人在晚上更加意识到自己的焦虑或压力感,因为外部刺激的干扰不像白天那么普遍。 当你的交感神经系统激活时,会导致焦虑的“战斗或逃跑”感觉,这可能会导致 睡眠障碍 就像失眠一样,因此找到一种方法在夜间保持一定的一致性非常重要,这样您就可以进入一种节奏,这会自然地向您的身体表明该睡觉了。

每个人的夜间习惯都会有所不同,但您可以采取一些步骤来帮助您在晚上放松并坚持对您有益的习惯。 这可以包括:

  • 设置闹钟来开始你的夜间例行公事——它可以提醒你需要开始拔掉插头。
  • 遵循引导冥想或播放舒缓音乐的播放列表。
  • 喝一些不含咖啡因的温热饮料,例如舒缓的花草茶。
  • 每晚大约在同一时间上床睡觉。

读一本好书

就像许多孩子在睡觉前经常读睡前故事一样,睡前阅读也可以为成年人提供类似的放松功能。 读书的行为不仅能让你的身体保持静止,让你感到非常平静,而且还可以分散你在晚上可能感受到的一些焦虑的想法。 阅读还可以帮助减轻压力 高达68% ——当然,取决于你选择的书。

任何类型的书只要能够引起您的兴趣并且不会增加您的压力,都是理想的选择。 专家表示 如果你可以沉浸在一本书中,那么这种“逃避”正是你减轻一天的忧虑和压力所需要的。 同样,专注于故事并使用眼部肌肉从左到右扫描页面的行为可以帮助您感到疲倦并最终入睡。 如果你在床上读书也会有帮助——将这个空间与放松和阅读联系起来可以帮助你夜复一夜地进入这种模式。

请记住,可能需要一些时间才能发挥阅读的放松功效,尤其是当您的身体习惯于激活阅读时 应激反应 晚上。 然而,随着时间的推移,大脑中引起恐惧和压力的区域将变得不那么活跃,并且您越多地进行这种放松活动,您就会感到更加平静。

限制屏幕时间

手机、平板电脑、电视、笔记本电脑——把它们收起来,尤其是睡前 30-45 分钟。 睡前看屏幕的时间有两个主要因素会导致睡个好觉变得更加困难:心理影响和蓝光。

想想你的手机上有什么——任何东西! 由于有一系列从快乐到悲伤到压力的刺激,参与这些内容会让我们的大脑在心理上保持活跃,这不是我们入睡前所需要的。 此类内容对大脑的刺激越多,您就越活跃、越清醒,而这正是您在晚上试图放松时所不希望看到的。

蓝光 这也是一个问题,因为它会影响您的褪黑激素水平(控制睡眠-觉醒周期的激素)。 为了保持我们的 昼夜节律 在检查中,重要的是在早上尽可能多地获得自然光,而在晚上则减少自然光。 这样,我们就可以在身体中发出信号,表明我们早上需要更少的褪黑激素,晚上需要更多的褪黑激素。

当您将蓝光融入夜晚时,它可以 最大的影响 根据您的昼夜节律和 抑制释放 褪黑激素。 昼夜节律的持续扰乱可能会导致一系列负面的健康问题,因此请在早上之前关闭这些设备!

结合身体放松练习和技巧

当您的身体放松时,您可能会发现更容易感到疲劳。 许多放松练习都有帮助,通过将它们结合起来,您可以达到最佳的放松水平,尤其是在睡前。

呼吸练习可以帮助加深呼吸,减轻压力和焦虑,降低心率和血压,并帮助您感受到整体的平静感。 有 几种技巧 你可以尝试一下,但在睡前简单地加入它们可以对放松过程有很大帮​​助。

肌肉放松对于晚上减轻压力也有很大帮助。 例如,洗热水澡可以帮助放松肌肉并减轻疼痛, 研究 研究发现,睡前至少 90 分钟这样做可以帮助您更快入睡 10 分钟。

按摩是另一种肌肉放松方法 融入你的一天 这将有助于您的身体为就寝做好准备。 既然身体可以 保持很大的压力 在各个方面,它都会让人很难感到完全放松,尤其是当您想睡觉时。 接受注册按摩治疗师的按摩是减轻疼痛的好方法,同时 降低压力和焦虑水平

如果您想快速入睡,请联系按摩专家 在你旁边 并与我们的一位专家讨论我们的 各种服务

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